工作压力、生活压力、精神压力…各种压力已经让人疲惫不堪，但晚上居然还无法入睡，让人感觉更加烦躁不安！而且，越烦躁又越发睡不着，这可怎么办？

有人吃安眠药来解决失眠，殊不知长期吃安眠药会产生药物依赖、戒断反应、猝倒，还会产生认知行为障碍等等不良后果，对人体产生很大的危害。

不吃药行不行？行！不妨试试失眠认知行为治疗。

失眠认知行为治疗，是一种有效治疗失眠的方法，是非药物治疗方法的代表。它通过纠正不良的睡眠习惯、改善睡眠环境、调整睡眠认知以及实施行为治疗等多方面措施，帮助患者恢复正常的睡眠模式。

失眠认知行为治疗包括五大核心部分：睡眠刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、睡眠认知调整和行为治疗。

一、睡眠刺激控制：

1.床与睡眠的关联：只在感到困倦时上床睡觉，如果在床上躺了20分钟后仍无法入睡，则应离开床铺进行其他轻松的活动，直到感到困倦时再返回床上。

2.避免床上活动：不在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、使用电子设备等。

二、睡眠限制

1.设定睡眠时间：根据患者的实际睡眠需求和效率，设定一个合理的睡眠时间，并严格遵守。

2.15分钟原则：如果提前醒来并无法再次入睡，应离开床铺进行其他活动，直到感到困倦，并在下一个15分钟的时间窗口内尝试再次入睡。

三、睡眠卫生

1.规律的作息：保持每天相似的入睡和起床时间，即使是周末和节假日。

2.良好的睡眠环境：确保睡眠环境安静、舒适、温度适宜，并使用舒适的床具。

3.饮食与运动：避免在睡前过度饮食或进行激烈运动，但适量的晚餐和适度的运动有助于促进睡眠。

4.减少咖啡因和酒精摄入：避免在睡前饮用含咖啡因或酒精的饮料。

四、睡眠认知调整

1.正视失眠：理解失眠是一种常见的现象，不必过度担忧和自责。

2.建立积极的睡眠观念：树立对睡眠的积极期望和信心，相信自己能够改善睡眠质量。

2.放松训练：学习并运用各种放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等，以缓解紧张情绪，促进睡眠。

五、行为治疗

1.刺激控制：除了之前提到的睡眠刺激控制外，还包括减少白天的睡眠和小憩时间，以确保夜间的睡眠需求。

2.意象练习：通过想象自己在一个安静、舒适的环境中入睡，帮助自己更快地进入睡眠状态。

3.应对压力：学习有效应对压力的方法，如时间管理、放松训练等，以减少因压力导致的失眠。

研究表明，失眠认知行为治疗在不同人群（如儿童、成人、老年人、共病性失眠和催眠药依赖性失眠者）中都表现出良好的结果。其疗效已经被循证医学证据支持，是当前疗效确切、持久、无不良反应的非药物疗法。

（通讯员：付海丹）