春节假期的欢乐时光转瞬即逝，但不少人熬夜守岁、追剧刷手机、亲友相聚彻夜畅谈的作息惯性还在。想回归正常工作和学习，但入睡难、早醒、白天昏沉乏力等情况却困扰着我们。这正是昼夜节律紊乱的典型表现，也是节后综合征的核心诱因。

武汉市东湖医院睡眠医学科主任付海丹提醒您，春节后昼夜节律紊乱别忽视，这样调节快速回归正轨。

一、节后出现这些信号，说明你的生物钟亟需调整

昼夜节律是人体自带的 24 小时生物钟，精准调控着睡眠、激素分泌、新陈代谢等关键生理活动。假期里的不规律作息，让外界环境与体内生物钟长期脱节，节后若不及时干预，这种紊乱会持续发酵，引发一系列睡眠、身体和情绪问题。

（一）睡眠异常难缓解：躺下 30 分钟以上依然无法入睡，凌晨莫名早醒且难以再次入眠，即便白天靠补觉硬撑，依然疲惫不堪，精力始终无法恢复，越补觉越昏沉；

（二）身体频频亮红灯：莫名头痛、肌肉酸痛，假期繁杂饮食叠加节律紊乱，引发消化不良、便秘或腹泻，肠胃负担持续加重；免疫力也明显下降，稍不注意就感冒，小伤口愈合速度也变慢；

（三）情绪认知糟糕：因休息不佳变得烦躁易怒、莫名焦虑，工作学习时注意力难以集中，记忆力出现 “断片”，反应迟钝，简单的事情也容易出错。

二、让生物钟回归日常，摆脱节后综合征

调整昼夜节律，核心是快速让生物钟回归日常工作学习的节奏，以下方法简单易操作，坚持几天就能看到明显效果。

（一）光照疗法：光照是调节昼夜节律最有效的天然工具，节后利用碎片化时间做起来，快速唤醒身体状态：

1.晚睡晚起型（假期熬夜后遗症）：每天早晨 7-9 点，拉开窗帘走到阳台或户外，接受 30 分钟自然光照射，晴天的自然光即可达到 5000lx 的调节强度，能快速唤醒生物钟，摆脱 “夜猫子” 状态，让身体适应晨起工作学习的节奏；

2.偶尔早睡早醒型：傍晚 4-6 点适当补充光照，出门散散步、眺望窗外，延迟入睡信号，避免因过早入睡导致夜间醒得早，让睡眠节奏更贴合晚间休息、晨起工作的规律。

（二）行为调整：这是调整昼夜节律最核心、最易坚持的方法，哪怕节后工作繁忙，也能轻松落地，见效超快：

1.固定起床时间是第一要务：每日起床时间波动不超过1小时，哪怕前一晚入睡困难，也坚决不要睡懒觉，周末也不例外。固定的起床时间是锚定生物钟的关键，坚持3-5天，入睡难的问题会明显改善；

2.睡前1小时开启 “夜间模式”：调暗室内灯光，关闭手机、平板、电视等所有电子设备，避免蓝光刺激褪黑素分泌，让大脑提前进入“休息模式”；可选择阅读纸质书、温水泡脚、听舒缓的音乐，让神经慢慢放松，为入睡做好准备；

3.拒绝日间无效补觉：如果前一晚没睡好，白天补觉时间严格控制在30分钟内，且绝对不要在下午3点后补觉。过长或过晚的补觉会进一步打乱夜间睡眠节奏，陷入“越补越睡不着”的恶性循环，午后若感到疲惫，可起身走动、开窗通风，用简单的活动提神。

温馨提醒：

如果节后自行调整后仍有严重的睡眠、情绪问题，一定要及时前往专业科室就诊，寻求科学的专业指导，守护好自己的睡眠与身心健康，新程皆有好状态！

武汉市东湖医院睡眠医学科咨询电话：027-87517517

（通讯员：付海丹）